نگارش متن توسط: دکتر آناهیتا سعیدی – داروساز
همه ما ممکن است گاهی اوقات خواب خوبی نداشته باشیم، اما وقتی بی خوابی به مدت زیادی ادامه یابد، می تواند به یک مشکل واقعی تبدیل شده و علاوه بر اینکه ما را خسته و بدخلق می کند، اثرات جدی بر سلامت ما داشته و تمایل بدن ما را به چاقی، ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2، افزایش دهد.
- ما توصیه می کنیم قبل از اینکه برای درمان مشکلات خواب به سراغ داروها بروید، هشت راهکار کاربردی که در ادامه ذکر می شوند را مدنظر قرار دهید تا به شما کمک کند خواب بهتر و باکیفیت تری را تجربه کنید.
- در صورتی که مشکلات خواب شما با انجام این توصیه ها برطرف نشد، می توانید با مراجعه به پزشک، درمان های مناسب را دریافت کنید.
- برنامه خواب مناسب
داشتن یک برنامه خواب منظم به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند. یک برنامه خواب خوب باید شامل داشتن زمان مشخص برای رفتن به رختخواب و همچنین زمان مشخص بیدار شدن باشد.
در حالت ایده آل، برنامه خواب شما باید هر روز، از جمله آخر هفته ها، یکسان باشد.
2. مدیتیشن و روش های افزایش آرامش
- مطالعه، گوش دادن به موسیقی های ملایم یا پادکست و مدیتیشن خواب، همگی می توانند به افزایش کیفیت خواب شما کمک کنند.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب از کار با وسایل الکترونیکی خودداری کنید، زیرا موبایل، تبلت و کامپیوتر همگی نور آبی (که کیفیت خواب را کاهش می دهد)، تولید می کنند.
3. آگاهی ذهن
اضطراب، نگرانی و استرس می تواند بر میزان و کیفیت خواب ما تأثیر بگذارد.
کارهایی مانند صحبت کردن با فردی مورد اعتماد، نوشتن نگرانی‌ها و تفکرات روی کاغذ و یا تهیه فهرستی از کارهای روز بعد، می‌توانند به کنترل استرس و بهبود کیفیت خواب، کمک کنند.
4. محیط خواب مناسب
محیط خواب مناسب می تواند برای افراد مختلف، متفاوت باشد، اما به طور کلی محیطی آرام، تاریک و خنک می تواند زمینه خواب راحت را فرآهم کند.
5. به اجبار نخوابید!
اگر بیدار دراز کشیده اید و نمی توانید بخوابید، سعی نکنید خود را مجبور به خواب کنید. اگر خسته باشید و به استراحت نیاز داشته باشید، به طور طبیعی خواب شما را فرا می گیرد.
اما اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و در یک مکان راحت بنشینید و کاری آرامش بخش انجام دهید، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام و فقط زمانی به رختخواب برگردید که احساس خواب آلودگی کردید.
6. از رختخواب برای انجام کارهای روزمره استفاده نکنید!
- از تخت خواب خود به عنوان محلی برای پاسخ دادن به تماس های تلفنی، کار با موبایل یا لپتاپ و … استفاده نکنید.
- تخت خواب باید محرکی برای خواب باشد نه برای بیداری و فعالیت های روزمره.
7. رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب
یک رژیم غذایی خوب و ورزش منظم می تواند به افزایش آرامش ما و داشتن خواب بهتر کمک کند.
عکس این موضوع نیز صادق است و یک رژیم غذایی ناسالم و نداشتن فعالیت بدنی کافی نیز می تواند مانع از خواب خوب شود.
- شکم خالی و گرسنگی می‌تواند مانع از شروع خواب مناسب شده و شما را بیدار نگه دارد، اما شکم بیش از حد پر هم به همان اندازه می‌تواند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
- بنابراین از خوردن وعده های غذایی حجیم، نزدیک به زمان خواب خودداری کنید و اگر قبل از خواب احساس گرسنگی داشتید، یک میان وعده کوچک و سالم (مثل یک عدد سیب یا یک تکه نان گندم کامل) بخورید.
- سعی کنید ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب، کافئین (مانند قهوه، شکلات و چایی پررنگ) مصرف نکنید، زیرا ترکیباتی محرک هستند که ما را هوشیارتر و بخواب رفتن را مشکل می کنند.
- همچنین از مصرف مواد غذایی اسیدی و یا محرک تولید اسید معده (مانند مرکبات، آب میوه ها و مواد غذایی پر ادویه و تند) که باعث ایجاد رفلاکس گوارشی و سوزش سر دل می شوند، قبل از خواب پرهیز کنید.
- ورزش منظم به داشتن خواب خوب کمک می کند و تأثیر هورمون های طبیعی خواب مانند ملاتونین را افزایش می دهد.
- ولی به این دلیل که ورزش در زمان خیلی نزدیک به خواب ممکن است کمی محرک باشد و مانع از خوابیدن شما شود، به زمان تمرینات خود دقت کنید و از حدود 90 دقیقه قبل از زمان خواب، از انجام تمرینات سنگین اجتناب کنید.
- تمرینات صبحگاهی که شما را در معرض نور خورشید قرار می دهند، به ریتم طبیعی شبانه روزی بدن کمک می کنند.
8. درمان بیماری های مرتبط با کیفیت خواب
- تمایل به حرکت دادن بیش از حد پاها، خروپف و احساس سوزش شدید در معده، قفسه سینه یا گلو می توانند به ترتیب از علائم سه اختلال رایج خواب به نام های سندرم پای بی قرار، آپنه خواب و بیماری رفلاکس معده به مری باشند.
- اگر علائمی مانند موارد ذکر شده، شما را در شب بیدار نگه می دارند و مانع داشتن خوابی راحت در شما می شوند، برای انجام بررسی های بیشتر و دریافت درمان مناسب، به پزشک مراجعه کنید.